¡24 consejos para comer sano y perder peso!

¡24 consejos para comer sano y perder peso! Además, Eating Healthy se  enfoca en consumir alimentos enteros que se procesan mínimamente y lo más cerca posible de su forma natural.

Adoptar un plan de alimentación saludable  puede ser una forma simple y efectiva de perder peso y mejorar su salud en general.

Además, comer sano significa depender menos de los artículos procesados ​​y comprados en la tienda y preparar más comidas en casa, lo que puede ahorrar dinero.

Aquí hay 24 consejos para comer sano y perder peso que pueden ayudarlo a estar más saludable y con más energía.

24 consejos para una alimentación saludable y pérdida de peso:

1. Corte el azúcar añadido:

Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud que van desde la obesidad hasta las enfermedades cardíacas .

Cuando la transición a un nivel más alimentos saludables , alimentos y bebidas con azúcar añadido se deben eliminar de forma automática.

Al limpiar su dieta, el uso de sustitutos saludables de sus dulces favoritos puede satisfacer sus antojos y mantenerlo encaminado.

Por ejemplo, cambie su tazón de helado nocturno por un dulce como yogur griego cubierto con bayas, coco sin azúcar y canela .

2. Traiga a su chef interno: 

Muchas personas dependen de la comida rápida y otras comidas rápidas y poco saludables para comer durante los días ocupados.

Sin embargo, el hábito de comprar comidas rápidas y refrigerios puede conducir a elecciones y comportamientos inapropiados.

Si bien no es práctico para todos cocinar todas las comidas en casa, preparar alimentos frescos y saludables para usted debe ser una prioridad siempre que sea posible.

Cuando se come saludablemente , saber lo que hay en tu comida es importante y cocinar para ti es la forma más fácil de controlar lo que hay dentro y lo que está fuera de tu cuerpo.

3. Compre en el perímetro:  

Comprar el perímetro de la tienda de comestibles es uno de los consejos más populares sobre nutrición.

Esto se debe a que el perímetro del supermercado generalmente contiene productos frescos y fuentes de proteínas saludables, como huevos , yogurt y aves de corral.

Aunque los pasillos interiores de la tienda de comestibles contienen artículos saludables como frijoles y nueces, también tienden a tener la mayoría de los artículos poco saludables, como papas fritas, dulces y refrescos.

Hacer que sea prioritario llenar su carrito con alimentos desde el perímetro, incluidas verduras, frutas y proteínas , antes de mudarse a la tienda puede ayudarlo a mantenerse en el camino y evitar golosinas tentadoras.

4. Apoye a sus agricultores locales:

Una alimentación saludable gira en torno a conocer su comida y de dónde proviene.

No hay mejor manera de honrar este principio que establecer una relación con los agricultores locales que cultivan o crean los alimentos que usted come.

Comprar alimentos directamente de pequeñas granjas significa que puede estar informado sobre los métodos utilizados para cultivar y criar animales para carne, aves, huevos y productos lácteos.

Apoyar a las granjas locales significa construir una conexión con su comida mientras se apoya la economía local.

Además, comprar alimentos directamente de las granjas locales significa que tiene la garantía de disfrutar de los alimentos de temporada más frescos disponibles.

5. Deje de comer alimentos “dietéticos”:

Al tratar de perder peso, muchas personas buscan alimentos “dietéticos” como alimentos bajos en grasa, refrescos dietéticos, barras sustitutivas de comidas y bebidas para bajar de peso .

Estos alimentos pueden cargarse con edulcorantes artificiales, conservantes y azúcar agregada.

Por ejemplo, los yogures bajos en grasa pueden contener hasta 23 gramos (6 cucharaditas) de azúcar en media taza.

Al seguir un programa de alimentación saludable , elija alimentos integrales y no dietéticos, como el yogur sin azúcar entero y la mantequilla de maní natural, sin azúcar agregada.

6. Agregue verde a sus comidas: 

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son ingredientes fáciles y nutritivos que se pueden agregar a casi todas las comidas.

Agregar una ensalada verde mixta a su comida, incorporar espinacas salteadas en una tortilla o arrojar col rizada fresca a su batido favorito son formas fáciles de comer productos más saludables.

Las verduras, especialmente las hojas de color verde oscuro como la col rizada, están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a prosperar.

7. Evite los carbohidratos refinados: 

Llenarse de arroz blanco , pan y pasta no le hará ningún favor cuando se trata de salud.

Esto se debe a que estos alimentos carecen de las vitaminas , minerales, grasas, proteínas y fibra que su cuerpo necesita para funcionar.

Además, una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como la obesidad y la diabetes .

Cambie los granos refinados por granos integrales ricos en fibra , como avena, cebada , arroz integral y farro, para obtener opciones de carbohidratos más saludables y nutritivas.

8. Elija alimentos ricos en nutrientes:

Los alimentos que se consideran “ricos en nutrientes” contienen una cantidad impresionante de nutrientes, pero son relativamente bajos en calorías. Son perfectos para cualquier persona que quiera perder peso.

Los alimentos ricos en nutrientes incluyen brócoli , bayas, huevos, pimientos rojos, semillas, salmón salvaje y batatas.

Por otro lado, los alimentos que se consideran bajos en nutrientes, como los dulces y la comida rápida, están llenos de calorías, pero contienen pocos nutrientes.

Elegir comidas y refrigerios cargados de ingredientes ricos en nutrientes es una forma inteligente y deliciosa de mantenerse saludable.

9. Intenta comer sano cuando comes fuera:   

Siempre que sepa qué buscar, comer sano puede ser muy fácil, sin importar dónde se encuentre.

Elija comidas que se centren en productos frescos, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas magras.

Si bien es perfectamente saludable tener un gusto de vez en cuando, asegúrese de limitar la mayor cantidad posible de platos pesados ​​como pasta cremosa y alimentos fritos.

Además, reemplace la canasta de pan con una ensalada saludable antes de su comida para aumentar su consumo de vegetales mientras se sacia con fibra.

10. Intente preparar sus comidas con anticipación: 

La preparación de comidas en masa para la semana siguiente garantiza que tendrá opciones frescas y saludables todos los días. También le impide tomar malas decisiones alimenticias por desesperación.

Por ejemplo, saber que tiene una comida deliciosa, ya preparada y esperando en su refrigerador, puede evitar que se detenga en un restaurante de comida rápida para una comida rápida.

Intente invertir en una pizarra para su cocina, donde pueda escribir ideas de recetas, listas de compras y planificar comidas para la semana que viene.

11. Coma alimentos enteros:

Comer principalmente alimentos enteros en su forma menos procesada es una excelente manera de comer sano .

Una forma inteligente de pasar a una dieta de alimentos integrales es centrarse en una comida a la vez.

Por ejemplo, si está acostumbrado a comer un cereal de avena azucarado para el desayuno cada mañana, cambie a un tazón de avena enrollado cubierto con fruta fresca y mantequilla de nueces naturales.

Comience la transición de comidas y refrigerios que contienen ingredientes procesados ​​y reemplácelos con alimentos integrales como verduras, frutas, nueces , grasas y proteínas saludables.

12. Evite las bebidas azucaradas: 

Beber solo unas pocas bebidas calóricas y azucaradas al día puede conducir a un aumento de peso con el tiempo y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas , como la diabetes.

Incluso las bebidas saludables como los batidos se pueden cargar con azúcar, lo que no es bueno para la pérdida de peso o la salud en general.

Para mantener al mínimo el consumo de azúcar agregada, hidrátese con opciones saludables como agua, agua infundida con fruta fresca y té verde sin azúcar.

13. Siga una dieta basada en vegetales:

Una de las mejores maneras de hacer que su dieta sea más saludable es comer más comidas a base de plantas.

Se pueden agregar verduras a casi todas las comidas o meriendas, aumentando el contenido nutricional y reemplazando los elementos menos saludables en su plato.

Comience por comer al menos una comida a base de plantas al día, ya sea desayuno, almuerzo o cena.

14. Intenta mirar la etiqueta de los alimentos: 

Leer las etiquetas nutricionales le permite saber si un artículo contiene ingredientes saludables y limitados o si está lleno de azúcar, grasas no saludables y aditivos artificiales.

Centrarse en comer alimentos integrales que no necesitan una etiqueta es siempre la mejor opción, pero los alimentos envasados ​​se pueden agregar a su dieta siempre que contengan ingredientes saludables.

Una regla básica para comprar es comprar alimentos que contengan solo ingredientes enteros y naturales y que sean bajos en azúcar.

15. Concéntrese en los ingredientes, no en las calorías:

Si bien el corte de elementos poco saludables y densos en energía es crucial para perder peso, es más importante prestar atención a la calidad y los ingredientes de los alimentos que a las calorías.

Por ejemplo, aunque los aguacates y las nueces son ricos en calorías, están repletos de nutrientes como fibras y grasas saludables que pueden promover la pérdida de peso y mantenerte satisfecho entre comidas.

Además, elegir alimentos basados ​​en lo que nutrirá su cuerpo, en lugar de obsesionarse con alimentos que son “buenos” o “malos”, puede ayudarlo a desarrollar una relación saludable con todos los alimentos.

16. Coma una dieta rica en proteínas: 

Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas suprimen el hambre, aumentan el metabolismo, aumentan la masa muscular y disminuyen la grasa corporal.

Se pueden agregar fácilmente a cualquier comida fuentes ricas en proteínas, como huevos, aves, pescado, tofu , lácteos, nueces y frijoles.

Además, combinar fuentes de proteínas con alimentos ricos en fibra se convierte en una combinación perfecta de refrigerios que lo mantendrá satisfecho entre comidas.

Por ejemplo, sumergir las verduras en rodajas en unas cucharadas de hummus o albóndigas de lino con ensalada de huevo, proporciona una combinación ganadora que seguramente mantendrá a raya el hambre.

17. Pruebe nuevos alimentos:   

Adoptar un patrón de alimentación saludable que implique experimentar con nuevos alimentos es una excelente manera de ser más saludable y expandir sus papilas gustativas.

Probar una nueva verdura o especia cada semana también ayuda a mantener las comidas interesantes.

Antes de que te des cuenta, tendrás una gran variedad de ingredientes para usar en tus recetas para que la cocina sea agradable y divertida.

18. Haz que tu comida sea colorida: 

Incluir una amplia variedad de vegetales, frutas y especias nutritivas en su dieta es una parte importante de Eating Healthy .

Las opciones coloridas como las bayas, las verduras, las batatas , los pimientos rojos y la cúrcuma están repletas de potentes compuestos vegetales y nutrientes que son esenciales para la salud.

Una de las formas más fáciles de comer productos más coloridos es disfrutar de una gran ensalada mixta de vegetales todos los días.

Para aumentar aún más el contenido nutricional, agregue salsa casera de aceite de oliva , azafrán, vinagre de manzana y jengibre fresco.

19. Mantenga su despensa y refrigerador abastecidos:   

Al hacer la transición a una dieta más saludable, es esencial estar preparado. De esa manera, siempre tendrá la capacidad de preparar comidas y meriendas saludables.

Dedique un tiempo cada semana para ir de compras, lo que asegurará que su cocina esté equipada con los ingredientes necesarios para mantenerse en línea con sus objetivos de bienestar.

Mantener un suministro saludable de ingredientes enlatados, congelados y a granel puede facilitar las comidas de último minuto.

Los frijoles enlatados, las verduras congeladas y los granos como la quinua y la avena son ingredientes asequibles y limpios que se pueden almacenar en el congelador y la despensa para disfrutarlos en cualquier momento.

20. No restrinjas tu comida:  

Si bien las dietas de moda que reducen drásticamente las calorías pueden ser tentadoras, especialmente cuando se trata de perder peso rápidamente, no son la mejor opción para una pérdida de peso saludable a largo plazo.

El factor más importante para elegir un método de pérdida de peso saludable es la sostenibilidad.

La buena noticia es que la Alimentación Saludable  es un método de pérdida de peso que se puede seguir durante toda la vida, sin privarse o usar tácticas poco saludables para lograr un peso saludable.

Simplemente cortando los alimentos ultraprocesados ​​y siguiendo una dieta de alimentos integrales, su salud mejorará de muchas maneras, incluida la pérdida de exceso de peso.

21. Haga versiones saludables de sus golosinas favoritas: 

Limitar la ingesta de dulces y refrigerios poco saludables es importante cuando se trata de perder peso.

Afortunadamente, hay muchas alternativas deliciosas que facilitan una alimentación saludable , especialmente para aquellos que generalmente comen muchos dulces, como una ensalada de frutas, plátano asado con canela, etc.

22. Café saludable:                

Aunque el café es una bebida saludable por derecho propio, los aditivos como los jarabes endulzados, los edulcorantes artificiales y la crema batida pueden afectar negativamente su salud y cintura.

Las bebidas de café populares como frappuccinos, mochas y lattes endulzados pueden contener cientos de calorías.

Para mantener su café saludable y evitar inundar su cuerpo con cantidades excesivas de azúcar, mantenga su bebida simple y elija productos sin azúcar.

23. Practica la alimentación intuitiva: 

La alimentación intuitiva es una técnica que le enseña a tomar decisiones saludables y promueve una relación positiva con la comida.

Implica prestar atención a los signos de hambre y saciedad, lo que puede disminuir las posibilidades de comer en exceso y ayudarlo a superar los hábitos poco saludables, como comer en exceso.

La alimentación intuitiva es una herramienta que también puede mejorar su salud mental.

Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa de alimentación intuitiva experimentaron reducciones significativas en los comportamientos de atracones, así como mejoras significativas en el bienestar mental.

24. Compre productos locales y orgánicos: 

La incorporación de alimentos orgánicos y locales en su dieta puede aumentar el valor nutricional de su dieta y disminuir la ingesta de contaminantes, como herbicidas y pesticidas.

La lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental es un excelente recurso que aconseja a los consumidores sobre qué alimentos contienen los mayores residuos de pesticidas.

Hacer un punto para comprar versiones orgánicas de los alimentos en esta lista, como las fresas y las espinacas, puede ayudar a reducir la ingesta de sustancias potencialmente dañinas.

Comprar alimentos locales y orgánicos no solo es bueno para la salud, sino que también beneficia al planeta al promover la biodiversidad y reducir los contaminantes ambientales.

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